Quem tem o hábito de praticar esportes sabe: alongamentos são essenciais para o bom desempenho atlético e para prevenir dores e lesões. Além de aumentar a flexibilidade dos músculos, alongar ativa a circulação sanguínea e relaxa o corpo.

Os exercícios de alongamento podem ser feitos de diversas maneiras e em diferentes períodos do dia: pela amanhã ao acordar, antes ou depois das atividades físicas, em séries estáticas de movimentos divididos por grupos musculares ou de forma dinâmica, em movimento, para preparar o corpo para a jornada que se aproxima.

Existem ainda os alongamentos passivos, feitos com a ajuda de uma outra pessoa, bolas suíças ou fitas elásticas que auxiliam na direção do movimento e no emprego da força externa.

Para explicar melhor a importância dos alongamentos na prática esportiva, mostraremos a seguir como eles funcionam para a preparação e o relaxamento muscular e listaremos 6 tipos de alongamentos para fazer em qualquer lugar. Confira:

A importância dos alongamentos ao praticar esportes

Para começar bem o dia, após horas de relaxamento dormindo, realizar alguns rápidos alongamentos ativam os músculos, tendões e articulações de braços, pernas, costas e pescoço logo nas primeiras horas da manhã.

Antes de praticar qualquer exercício, mescle alongamentos estáticos e dinâmicos para alongar, reduzir a tensão e flexibilizar os músculos, e também para trabalhar diferentes estruturas musculares e aumentar a amplitude desses grupos durante o aquecimento. Cada exercício deve ter duração de 15 a 45 segundos.

Apesar de bastante comum, alongar imediatamente depois da realização qualquer atividade física, sobretudo as mais intensas e prolongadas, deve ser evitado para não aumentar os micro-traumas provocados pelos exercícios. Deve-se esperar o corpo esfriar para depois alongar.

6 alongamentos essenciais para praticar esportes

1. Para alongar o quadríceps

Puxe a ponta do pé e dobre a perna para trás, de forma a bater o calcanhar no glúteo. Contraia o abdômen e flexione o tronco para frente. Para evitar lesões, mantenha o joelho da outra perna levemente flexionado. Faça três repetições de 15 a 30 segundos com cada perna.

2. Para alongar a panturrilha

Fique de pé, de frente para uma base firme (uma árvore ou parede) e coloque uma perna para frente e a outra esticada para trás, alinhada ao tronco. Faça força no sentido de estender a panturrilha para trás, empurrando o calcanhar em direção ao solo. Repita o mesmo movimento com a outra perna, e depois alterne, com duração de 15 segundos.

3. Para evitar lesões na parte posterior da coxa e no trato iliotibial

Deite no chão e, com o auxílio de uma faixa elástica ou toalha (alongamento passivo, lembra?) na sola do pé, eleve essa perna, puxando em direção ao tronco, de forma a fazer um ângulo de 90º e deixar seu joelho estendido para alongar a musculatura da coxa. Repita esse movimento três vezes com cada perna por cerca de 15 segundos.

4. Para alongar a região pélvica

Flexione uma das pernas para frente e a outra para trás, com o joelho apoiado no chão, e pressione com as mãos estendidas sobre a coxa. Cuidado com a postura e mantenha a coluna sempre ereta. Repita o movimento com o outro lado por cerca de 15 segundos

5. Para alongar as pernas

Deite no chão, estenda uma das pernas e, com as mãos na altura da dobra do joelho, puxe a outra para trás, em direção ao tronco. Sinta o alongamento dos músculos da perna, do quadril e das costas.

6. Para alongar quadril e costas

Sente-se no chão, estenda uma das pernas e flexione a outra de forma a passar por cima dela no sentido oposto. Puxe o joelho em direção ao quadril para ajustar e alongar a cadeia de músculos do quadril e das costas. Repita o movimento com a outra perna por 15 segundos.

De acordo com especialistas, os benefícios dos alongamentos são sentidos somente em médio e longo prazo quando feitos regularmente, pois aumentam a flexibilidade das fibras musculares e a amplitude dos movimentos, reduzindo as chances de lesões.

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